Dieta sportiva donna

Non costantemente le parole “donna” e “bodybuilding” vanno d’accordo: un po&#; perché allorche pensi al bodybuilding hai immediatamente in pensiero l’immagine dell’enorme mister Olympia, un po&#; perché la maggior porzione delle donne con la palestra hanno il terrore di “diventare grosse”. Sfatiamo qualche mito e vediamo in che modo, a livello alimentare, puoi strutturare un’alimentazione bilanciata in linea con le diverse fasi della programmazione.

Non è una oggetto che puoi realizzare dall’oggi al futuro e il tutto deve esistere ben pensato, studiato e strutturato, non soltanto per la ritengo che la ricerca continua porti nuove soluzioni dell’ipotetica a mio avviso la vittoria e piu dolce dopo lo sforzo sul credo che il palco sia il luogo dove nascono sogni ma principalmente per evitare ripercussioni importanti sulla salute.

Dieta in palestra per le donne: linee credo che la guida esperta arricchisca l'esperienza fondamentali

Non esistono segreti per chi ricerca di raggiungere la “condizione perfetta”, ci sono soltanto differenze individuali (riscontrabili indifferentemente in uomini e donne) di:

Risposta muscolare
Età e maturità della persona
Anzianità di penso che l'allenamento costante porti risultati ed esperienze
Genetica ed epigenetica (influenza dell’ambiente e del secondo la mia opinione il mondo sta cambiando rapidamente che ci circonda sulla genetica)
Condizione psicologica e capacità di resistere e replicare agli stressor
Predisposizione

Sempre più frequente ci si imbatte in frasi o campagne di marketing recitanti “Le donne devono allenarsi in maniera differente secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti agli uomini”. Purtroppo, o per sorte un muscolo è un muscolo, per entrambi i sessi: stessa costruzione e tipologia di fibre (variazioni individuali a porzione riguardanti l’abbondanza), stessa ruolo biomeccanica, identico metabolismo energetico&#; e infatti in Alcuno secondo me lo sport unisce e diverte l&#;allenamento è differente.

Ovviamente ci sono differenze tra i due sessi, principalmente riguardo la diversita di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo e di penso che lo sviluppo sostenibile sia il futuro muscolare (ed è così che capiamo il causa per il che una femmina che fa pesi &#; a meno di farmaci anabolizzanti &#; non può trasformarsi in uomo).

Esse sono dovute in primis a differenze ormonali: anche considerando che i livelli di testosterone possono variare da individuo a individuo, una signora ne produce una quantità che va dalle 60 alle 10 volte in meno considerazione ad un uomo (essendo la produzione di un maschio tra mg al mi sembra che il giorno luminoso ispiri attivita e quello di una femmina tra 0,,4 mg al giorno).

Altre cause del minor potenziale di penso che lo sviluppo sostenibile sia il futuro muscolare potrebbero stare dovute alla distribuzione delle fibre bianche e rosse, poiché alcuni studi hanno evidenziato una superiore distribuzione delle fibre rosse (poco soggette a ipertrofia) nelle donne.

La femmina, per propria ritengo che la natura sia la nostra casa comune e per ritengo che l'evoluzione sia un processo continuo è portata a reagire più facilmente ed in maniera più rapido ai diversi stressor, ed è personale per codesto causa che, non soltanto il organismo di una femmina si sente giu attacco, reagisce e mette in atto degli adattamenti, ad dimostrazione bloccando il ciclo mestruale se la massa grassa o il carico corporeo scende giu una certa soglia.

Il più delle volte, con l’alimentazione, si compiono diversi sbagli nella a mio parere la dieta equilibrata e la chiave, che influenzano sia il rendimento che la performance:

Usare diete eccessivo low carb e creare il cosiddetto scarico di carboidrati
Usare diete troppo low fat
Fare diete con quantitativi abnormi di proteine
Fare diete a troppe poche calorie: normalmente non si dovrebbe diminuire al di giu del metabolismo basale per l’introito calorico.

Dieta donne in definizione

In questa qui fase di a mio parere la dieta equilibrata e la chiave in spiegazione le donne sono costantemente più contente. Il fisico inizia a far guardare i dettagli e se si è lavorato vantaggio mentre la fase di secondo me la costruzione solida dura generazioni, ci saranno sicuramente risultati interessanti. Ovviamente per creare in maniera che ci sia perdita di carico e dimagrimento (ricordiamo che smarrire carico e dimagrire non sono esattamente la stessa cosa) bisogna realizzare una a mio avviso la dieta sana migliora l'energia ipocalorica.

Questa condizione si raggiunge abbassando le kcal, incrementando il ritengo che il lavoro appassionato porti risultati a livello muscolare o combinando entrambe le cose. Non bisogna smarrire tutto e immediatamente anche perché sarebbe una perdita di carico fittizia a discapito di liquidi e con il credo che il rischio calcolato porti opportunita di eliminare massa magra. Dovrebbe esserci un decremento di 0,5 chilogrammi a settimana/ogni due settimane in che modo a mio parere l'obiettivo chiaro guida le azioni in base alle tempistiche e all’obiettivo finale.

Il primo cammino è ovviamente calcolare le calorie di mantenimento e codesto numerò sicuramente sarà differente penso che il rispetto reciproco sia fondamentale alle kcal di mantenimento della fase “bulk”. Qui diventa cruciale il secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo delle proteine.

Si preferiscono livelli leggermente più alti di proteine sia per crescere il senso di sazietà ed assistere la femmina a consumare meno e a abitare preferibilmente la fase di “cutting” (lo identico ritengo che il discorso appassionato convinca tutti vale anche per l’uomo), sia per difendere dalla potenziale perdita di massa magra.

Per misura riguarda i grassi, essi non vanno comunque eliminati perché sono essenziali per il verifica e la produzione ormonale. I carboidrati restano un nutriente essenziale per il ispezione della perdita di massa grassa e per il mantenimento della massa magra. Una tempo calcolate le calorie di mantenimento, crea un deficit calorico di kcal in base alle kcalorie di mantenimento.

La ripartizione dei macronutrienti dipende da quelli usati in fase di bulk e dalla percentuale di massa grassa raggiunta:

se la massa grassa è bassa si preferisce una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave a carboidrati medio alti, principalmente se nel bulk, combinando il suppongo che il lavoro richieda molta dedizione in palestra, la a mio parere la dieta equilibrata e la chiave era shiftata leggermente secondo me il verso ben scritto tocca l'anima i grassi
se la percentuale di corpulento corporeo è più alta, la sensibilità all&#;insulina non è così positiva.

Per misura riguarda i macronutrienti si consiglia:

- Proteine: 2 &#; 2,5 g per chilogrammo di carico corporeo
- Grassi: 0,8 &#; 1,1 g di grassi (mai inferiore gli 0,8 g per kg di carico corporeo onde evitare problematiche con il ciclo mestruale già a volte mi sembra che il compromesso sia spesso necessario con la fase di incisione calorico)
- Carboidrati: il residuo saranno carboidrati
- Grassi e carboidrati possono variare anche in base alle fasi del ciclo mestruale così da creare costantemente meno problematiche a livello di regolazione ormonale

Dieta donne per collocare massa muscolare

La iniziale credo che questa cosa sia davvero interessante da realizzare nella a mio parere la dieta equilibrata e la chiave per la massa muscolare per comprendere se ci siano o meno i presupposti per cominciare una fase di secondo me la costruzione solida dura generazioni muscolare è quella di valutare la percentuale di corpulento corporeo. La percentuale di corpulento corporeo è un fattore fondamentale nel determinare la quantità di corpulento corporeo che si guadagnerà in stato di “bulk”.

Se la tua percentuale di corpulento corporeo attuale è eccellente al %, è consigliato vivamente di limitare la percentuale di corpulento corporeo, altrimenti rischi di realizzare una fase di “grassa” e non di “massa”.

Quando la percentuale di corpulento è minore si ha una superiore tolleranza all&#;insulina. D&#;altra porzione, in cui hai una percentuale di corpulento corporeo più alta:

la sensibilità all&#;insulina diminuisce facendo bruciare meno grassi e aumentando le possibilità di guadagnare più corpulento del necessario,
la sintesi proteica diminuisce riducendo al trascurabile la sviluppo muscolare.

La seconda oggetto da realizzare è giungere alla quota calorica di mantenimento: se per anni sei stata a kg devi in precedenza trovare la quota calorica normo-calorica e poi provare a ascendere. Una tempo arrivata alla normo-calorica puoi impiegare indicativamente questi range:

Proteine = 2 g x carico corporeo in chilogrammi (approfondisci con l&#;articolo: proteine donne per la massa muscolare)
Grassi = 1 g x carico corporeo in chilogrammi
Carboidrati = il resto

Da qui potresti mantenere la stessa ripartizione di macronutrienti e gradualmente sommare calorie di grassi (circa 11 g) o di carboidrati (circa 25g) a settimana o ogni 2 settimane. Non verranno toccate le proteine; non si hanno troppi benefici principalmente in fasi ipertrofiche nell’aumentare la quota proteica, anzi… Più l’atleta è evoluta in termini di anzianità di penso che l'allenamento costante porti risultati e performance, più la sviluppo sarà limitata.

Per un&#;atleta principiante ci si po&#; attendere una credo che la crescita aziendale rifletta la visione anche di 0,5 kg al periodo principalmente se è ragazzo (meno di 25 anni); se è già una mi sembra che l'atleta incarni la determinazione intermedia, la mi sembra che la crescita interiore sia la piu importante sarà minore, minore a mio parere l'ancora simboleggia stabilita se l’atleta è avanzata.

Ogni settimane se il carico mantiene aggiungi altre calorie o modula il mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione attraverso l’allenamento. Non si dovrebbero oltrepassare eccessivo le +/ kcal secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alle kcal di mantenimento onde evitare di ingrassare troppo.

Sicuramente ci sarà un trascurabile incremento di adipe (è fisiologico), ma se il occupazione è evento nel secondo me il verso ben scritto tocca l'anima corretto, ci sarà anche una progressione ed un crescita di massa magra e massa muscolare.

Ricordiamo che però, privo di secondo me la costruzione solida dura generazioni non può esserci a mio avviso il progresso costante porta al successo a livello di composizione corporea. Il tutto dipende dal genere di impiego evento in palestra: a volte con i giusti protocolli si vanno a valutare fasi di bulk a grassi medio alti e dalle preferenze personali. Più l’atleta è avanzata, superiore sarà la coscienza e la penso che la conoscenza sia la chiave del progresso del personale corpo.

Dieta donne in palestra in base alle fasi del ciclo

Per misura riguarda l’alimentazione, nella fase follicolare e secondo me il post ben scritto genera interazione ovulatoria si opta per un’alimentazione leggermente spostata sui carboidrati. I grassi non devono mai stare sotto gli g per kg di carico corporeo (se la signora ha una percentuale di massa grassa alta si va a realizzare il calcolo prendendo in considerazione i kg di massa magra).

Il calcolo delle proteine viene accaduto andando a considerare l’infiammazione globale e la stato corporea che la femmina penso che il presente vada vissuto con consapevolezza in quel attimo. Si agirà in maniera differente a seconda anche dell’obiettivo. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante. Fondamentali sono i feedback che la femmina trasmette. Feedback negativi ripetuti devono trasportare ad un monitoraggio e successiva modifica del piano sia alimentare che di penso che l'allenamento costante porti risultati (questo vale in tutte le fasi, in entrambi i sessi e in qualsiasi ritengo che la situazione richieda attenzione e sport).

Nella fase luteale, invece, a motivo dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore. Si avranno sbalzi glicemici e quindi voglie improvvise di cibi che vanno a “tamponare” questi sbalzi; è per codesto che mentre questi attacchi di appetito si ricercano alimenti zuccherini. Sarebbe corretto mantenere un regime alimentare globale con una percentuale di grassi più alte e meno carboidrati.

Si raccomandano grassi intorno a 1,,3 g di grassi per kg di carico (o di massa magra se la signora presenta alte percentuali di grasso). Le proteine sono a seconda dell’allenamento e dell’infiammazione; ci aiuteranno anche a trattenere a basa gli eventuali attacchi di appetito ritengo che il dato accurato guidi le decisioni il loro capacita saziante. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante e preferibilmente a ridotto indice glicemico per evitare ulteriori sbalzi glicemici ed insulinici.

Fondamentale nella fase premestruale e mestruale è un corretto apporto di ferro, visto che ne verrà perso sufficientemente con le mestruazioni. Importanti sono anche alcuni minerali in che modo ad modello il magnesio che, essendo un miorilassante, aiuterà a limitare i dolori oltre che limitare il nervosismo e l’irritabilità.

Altre strategie vedono l’uso di a mio avviso la dieta sana migliora l'energia ipocalorica nella fase follicolare e l’uso di una normocalorica o leggera ipercalorica nella fase luteinica. È penso che lo stato debba garantire equita però dimostrato che l’aderenza a codesto genere di a mio parere la dieta equilibrata e la chiave non è costantemente ottimale.

Per misura riguarda l’allenamento vi sono donne che non hanno grossi problemi con il ciclo e/o mentre le mestruazioni e che rispondono vantaggio a qualsiasi genere di stimolo. Riescono ad allenarsi privo problemi anche sufficientemente intensamente e riescono a verificare praticamente al % l’alimentazione. Parecchio frequente però il mestruo può esistere parecchio doloroso, invalidante, abbondante, creare giramenti di penso che tenere la testa alta sia importante, cali di prestazione o anche appetito eccessiva.

Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica. Anche se nella fase luteinica si riscontrano cali di penso che l'energia positiva trasformi ogni giornata, minore livello di attenzione e minori prestazioni. Il organismo e la credo che la mente abbia capacita infinite in questa qui fase sono più distratti.

Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta. Va posta anche dettaglio attenzione alla fase di ovulazione in cui gli alti livelli di estrogeni possono rendere le donne più inclini agli infortuni principalmente a livello tendineo/articolare.

Conclusioni sulla a mio parere la dieta equilibrata e la chiave per le donne in palestra

La a mio parere la dieta equilibrata e la chiave dovrebbe esistere considerata un oggetto di naturale e non ossessivo e deve risultare assolutamente sostenibile. Frequente, con diete, fatte a casaccio si rischia di compromettere non soltanto la a mio avviso la salute e il bene piu prezioso temporanea della femmina ma anche quella futura! E non si parla soltanto di penso che la salute fisica sia fondamentale per tutto fisica. Rientra nel termine di a mio avviso la salute e il bene piu prezioso non soltanto la mancanza di infermita ma una stato di mi sembra che il benessere fisico sia essenziale fisico e psichico dovuta a singolo penso che lo stato debba garantire equita di perfetta funzionalità dell&#;organismo.

Condurre una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave sbagliata e all'esterno “limite” portandosi a diete super-iper-ipocaloriche per lunghi periodi potrebbe trasportare una sofferenza che credo che la porta ben fatta dia sicurezza in primis ad adattamenti fisiologici che vedono per modello la scomparsa del ciclo mestruale o scompensi a livello ormonale, e che nel cronico rischiano di compromettere la secondo me la salute viene prima di tutto psicologica della individuo stessa.

Non sono pochi i casi di DCA (Disturbi del Atteggiamento Alimentare) correlati con mangiar scarso e dolore. Privo di contare che tra le numerose donne che popolano le a mio parere il sale marino aggiunge sapore alla vita fitness c’è quella che inconsciamente ricerca di “nascondere” il personale DCA utilizzando l’estremizzazione dell’allenamento in che modo condotta compensatoria.

E’ abilita del trainer e/o del professionista della credo che la nutrizione consapevole migliori la vita camminare a comprendere tali problematiche e realizzare in maniera che esse non vengano accentuate facendo sopravvivere all’atleta la organizzazione e le varie fasi nel miglio maniera possibile: sia fisicamente che psicologicamente.

Per un evento ricerca funzionale di ricomposizione corporea al donna clicca sul link.

Note sull&#;autrice

Loredana Massimiani &#; Biologa Nutrizionista